Hast du auch Schmerzen in der Fußsohle? Das hat mir geholfen!
Der Wecker klingelt morgens und du springst hoch motiviert und voller Elan aus dem warmen, kuscheligen Bett. Doch schon beim ersten Auftreten, spürst du einen stechenden Schmerz in der Fußsohle und es dauert noch ein paar Schritte, bis sich dieser Schmerz wieder ein wenig legt… Anfangs tut´s nur nach längeren Ruhezeiten, meist beim Aufstehen weh, aber später kommt und geht der Schmerz den ganzen Tag über und ist richtig unangenehm.
Wenn dir diese kleine Geschichte bekannt vorkommt, solltest du unbedingt weiterlesen… Denn du musst dich mit den lästigen Fußschmerzen nicht abfinden, sondern kannst aktiv etwas dagegen tun – auch wenn es länger dauern könnte. (Ich spreche aus eigener leidvoller Erfahrung)
Aktualisiert am 09. Juli 2022
Ursache & Diagnose – Woher kommen die Schmerzen in der Fußsohle?
Überbelastung der Füße
Fußschmerzen können die unterschiedlichsten Ursachen haben, aber sehr oft kommen die lästigen Schmerzen von einer Überbelastung der Füße und einer daraus resultierenden Entzündung der Fußsohlen-Sehne, eine sogenannte Plantar Fasciitis.
Für dieses zu viel an Belastung gibt es verschiedene Gründe:
- Langes Stehen und Gehen in Beruf & Freizeit
- Sportanfänger mit einer neuen Belastung
- Zu viel Training im Laufsport – Joggen, Walken, Fußball usw.
- Übergewicht
- Verkürzte Achillessehne durch hohe Schuhe und langes Sitzen
- Verkürzte Wadenmuskulatur durch viel Sitzen und / oder hohe Schuhe
In meinem Fall kamen gleich mehrere dieser Gründe infrage… Ich muss beruflich viel Stehen und Gehen und gehe außerdem mehrmals die Woche zum Laufen. Außerdem bin ich über 40, was das Risiko für Fußschmerzen noch erhöht. Denn die meisten Betroffenen sind zwischen 45 und 68 Jahre alt.
Nachdem du diesen Artikel gerade liest, trifft wahrscheinlich auch auf dich eine der Ursachen zu. Aber keine Angst – die gute Nachricht ist, dass du etwas dagegen tun kannst. Mit viel Geduld und täglichem Dehnen, Dehnen und nochmals Dehnen habe ich nach einigen Monaten das schmerzhafte Stechen in der Fußsohle komplett weg bekommen. Vielleicht geht es bei dir aber auch viel schneller…
Fehlbelastung der Fußsohlen durch Fehlstellungen
Eine Überlastung kann aber auch durch Fehlstellung der Füße hervorgerufen werden. Das solltest du natürlich durch einen Arzt abklären lassen. Denn in diesem Fall wird dir das Dehnen wahrscheinlich nicht so viel bringen. Vielleicht brauchst du eine orthopädische Einlage, die deinen Fuß in die optimale Position bringt.
Entzündung & stechender Schmerz in der Fußsohle – Plantar Fasciitis
Sehr oft kommt das Stechen in der Fußsohle von einer Entzündung der Plantarfaszie, die an der Fußsohle sitzt. Dieses dicke Band spannt sich vom Fersenbein bis hin zur Fußspitze, stützt dein Fußgewölbe und ist für die Fußwölbung mit verantwortlich. Außerdem federt es Stöße ab und unterstützt die Längsachse des Fußes. Deshalb ist es kein Wunder, dass eine Plantar fasciitis ganz schön schmerzhaft sein kann.
Du kannst eine Plantar fasciitis sogar an beiden Füßen gleichzeitige bekommen. Die klassischen Schmerzen bei der Entzündung der Plantar Faszie ist der sogenannte Anlaufschmerz. Die Fußsohle und / oder die Ferse schmerzt morgens beim Aufstehen und wird dann oft besser, sobald der Fuß „warmgelaufen“ ist. Diese Symptome werden allerdings durch viel Belastung und lang anhaltenden Aktivitäten meistens schlimmer.
Plantar fasciitis – wie lange krank?
Diese Schmerzen in der Fußsohle können sich mehrere Monate hinziehen. Allerdings kann es auch viel schneller gehen, wenn du möglichst zeitnah mit den Dehnübungen beginnst und versuchst die Ursachen zu beseitigen, oder zu reduzieren.
Bei mir hat es knapp 9 Monate gedauert, bis die Beschwerden komplett weg waren. Ich habe allerdings erst sehr spät angefangen die Dehnübungen konsequent mehrmals täglich durchzuführen und meine Schuhe mit weichen Einlegesohlen auszustatten. Sobald ich das gemacht habe, gingen die Beschwerden innerhalb von ein paar Tagen weg.
Fersensporn als Ursache für Fußschmerzen
Viele Menschen haben einen sogenannten Fersensporn und bemerken diesen gar nicht, denn ein Fersensporn muss nicht unbedingt Schmerzen verursachen.
Diese knöchernen Auswüchse können an den unterschiedlichsten Stellen am Fuß entstehen und sind oft harmlos. Sitzt dieser Sporn allerdings an einer ungünstigen Stelle, kann auch er Schmerzen beim Gehen verursachen.
Bisher sind Experten davon ausgegangen, dass der Fersensporn die Schmerzen in der Fußsohle auslöst und wurde deshalb oft entfernt. Inzwischen ist allerdings bekannt, dass der Schmerz von dem entzündeten Plantar Band kommt.
Fußschmerzen durch schlecht sitzende Schuhe
Auch schlecht sitzende Schuhe und hohe Absätze können Fußschmerzen verursachen. Das Schuhwerk kann die Position der Gelenke, Bänder und Sehnen verändern. Werden diese falsch ausgerichteten Abschnitte des Körpers einer wachsenden Gewichtsbelastung ausgesetzt, können sich Schmerzen in den Fußsohlen und Beinen entwickeln. Bei zu hartem Schuhwerk helfen oft weiche Schuheinlagen, um den Schmerz zu lindern.
Durch hohe Absätze (und diese beginnen schon mit wenigen Zentimetern) kann sich die Wadenmuskulatur und die Achillessehne verkürzen und das kann auch Schmerzen in den Fußsohlen verursachen. Denn diese verkürzten Bänder und Sehnen ziehen dann verstärkt an der Plantar faszie, was zu einer Überbelastung führen kann.
Therapie bei Schmerzen in der Fußsohlen – was kann ich tun?
Wann und zu welchem Arzt sollte ich gehen?
Sind die Schmerzen sehr stark und treten plötzlich auf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären. Ebenso, wenn die Beschwerden länger als 3 Wochen andauern. Zuständig für diese Beschwerden kann als 1. Anlaufstelle der Hausarzt sein, der dich dann möglicherweise zum Orthopäden weiter überweist.
Einige Ärzte bieten eine sogenannte Stoßwellentherapie an, allerdings ist umstritten, ob diese Therapie zum Erfolg führt. Außerdem wird sie nicht von den Krankenkassen übernommen. Wenn man verzweifelt ist und Schmerzen hat, probiert man einfach alles aus. Deshalb habe ich diese Stoßwellentherapie auch durchführen lassen. Bei mir war es leider oder Erfolg – geholfen haben am Ende dann die Dehnübungen.
Außerdem könnte man auch noch Cortison Spritzen geben – diese sind allerdings recht umstritten, da sie schädlich für die Bänder sein können. Darüber solltest du dich unbedingt genau vom Arzt aufklären lassen.
Bewegung – Diese Übungen haben mir schnell geholfen!
„Ich hatte monatelang starke Schmerzen in den Fußsohlen beim Auftreten. Vor allem nach längerer Ruhe (morgens nach dem Schlafen) war es kaum auszuhalten. Doch dann hat mir diese simple Übung innerhalb von wenigen Tagen tatsächlich geholfen.“
Diese Übung mit einem Tennisball hat mir sehr gut und schnell geholfen:
- Stelle dich mit dem Fuß auf einen Tennisball (oder auch Faszienball) und suche eine schmerzhafte Stelle.
- Jetzt gibst du Druck auf diesen schmerzenden Punkt (das wird etwas weh tun) und hältst den Druck für etwa 15 Sekunden.
- Das machst du jetzt auch noch genauso mit den anderen schmerzhaften Druckpunkten.
- Diese Übung ist nicht besonders schwierig, oder aufwändig und sollte mehrmals täglich wiederholt werden
Meine Erfahrung mit dieser Übung:
Bei mir hat diese Übung innerhalb von wenigen Tagen zum Erfolg geführt! Auch wenn es vor allem am Anfang schmerzhaft ist, solltest du trotzdem durchhalten – es lohnt sich. Wenn ich jetzt mal wieder Schmerzen in der Fußsohle habe mache ich ein paar mal diese Übung und dann ist das ganz schnell wieder vorbei.
Ich habe mir kürzlich eine Faszien Ball für meine Dehnübungen gekauft. Inzwischen nehme ich lieber diesen Ball für meine Dehnübungen her. Mit so einem Faszien Ball kannst du auch sehr gut andere Verspannungen Wegmassieren, weshalb du dir unbedingt einen kaufen solltest. Sind die Verspannungen großflächiger, würde ich auf eine Faszien Rolle zum Massieren umsteigen. Ich habe damit super Erfahrungen gemacht, vor allem nach langen Jogging Einheiten…
Meine Empfehlung zum Dehnen und Massieren:
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Helfen Einlegesohlen / Schuheinlagen bei Schmerzen in der Fußsohle?
Vor allem am Anfang in der aktuten Phase ist ein weiches Schuhwerk sehr angenehm und lindert die Schmerzen. Auch Einlegesohlen mit einem weichen Fußbett können die Schmerzen und den Druck lindern. Deshalb ist es manchmal sinnvoll die Schuhe mit neuen, bequemen Schuheinlagen auszustatten. Wir haben einige Schuheinlagen getestet und 6 davon als gut befunden. Du kannst dir hier unseren Test & Empfehlungen ansehen:
Vorbeugung – Was kann ich vorbeugend gegen Fußschmerzen tun?
Es gibt so einiges, was man vorbeugend gegen Schmerzen in der Fußsohle tun kann. Zuerst solltest du versuchen die Ursachen der Beschwerden zu beheben:
- Gewicht reduzieren – ich weiß, leicht gesagt aber es kann vielleicht helfen
- Auf Schuhe mit Absätzen verzichten – die verkürzen die Bänder
- Keine zu engen oder unbequemen Schuhe
- Keine übertriebenen & einseitigen Sporteinheiten um Überbelastungen zu vermeiden
- Regelmäßiges Dehnen
- Abwechslung in die Bewegung bringen
- Zu langes Sitzen vermeiden – das verkürzt die Bänder
- Übungen zum Muskelaufbau
- Barfuß laufen – das stärkt die Füße
Beim Sport das Training nur langsam steigern…
Wenn du gerne Sport machst, solltest du auf ein regelmäßiges und ausgeglichenes Training achten. Die Trainingseinheiten sollten nur moderat gesteigert werden, damit die Gelenke und Bänder nicht überlastet werden. Damit kannst du auch Schmerzen in der Fußsohle vermeiden.
Außerdem solltest du regelmäßig Dehnübungen machen und die Beine und Waden massieren. Zum Beispiel mit der Faszien Rolle – die hat mich inzwischen ziemlich überzeugt. Außerdem solltest du nur im schmerzfreien Bereich trainieren. Wenn dir also die Fußsohle oder das Knie weh tut, dann langsam machen und vielleicht sogar mal mit dem Training pausieren…
Wenn du gerade erst mit Sport anfängst, solltest du deine Trainingseinheiten auch nur langsam steigern. Du wirst sehr schnell Fortschritte im Herz-Kreislaufsystem bemerken und kommst dann wahrscheinlich in Versuchung schnell zu steigern. Allerdings brauchen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen viel länger, um sich an diese neue Belastung zu gewöhnen.
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Hey, vielen Dank für den interessanten Beitrag!
Mir haben die Fußsohlen auch lange weh getan – vor allem nach langen Läufen.
Ich habe mir dann weiche Einlegesohlen besorgt und mit den Dehnübungen begonnen und dann war es zum Glück schon nach 4 Wochen wieder weg. Allerdings kommt das bei mir immer wieder mal und dann beginne ich gleich wieder zu dehnen. Das hilft dann ganz schnell
Grüße Markus
Hallo Markus,
schön, dass dir dieser Beitrag gefällt!
Ja, das mit den wiederkehrenden Fußschmerzen kommt mir bekannt vor und bei mir hilft das Dehnen auch immer sofort!
VG, Daniel